Kako zategniti prsni koš doma: najboljše vaje

Vaje za dojenje doma

Za vrnitev prsnega koša ni treba iti v plastični kirurg ali telovadnico. To nalogo lahko upravljate doma. Če želite to narediti, potrebujete naslednje elemente:

1. Specialna mat za fitnes. Potrebno bo za vaje, ki se izvajajo na tleh. Namesto tega lahko uporabite veliko brisačo ali odejo.
2. Dumbbells, ki tehtajo od 0,5 do 4 kg. Lahko ga nadomestite s steklenicami, napolnjenimi z vodo ali peskom.
3. Bodybar ali bar iz vrstice. Za zamenjavo je primeren ročaj otiralnika.
4. Elastični trak ali ekspander. Zamenjajte ga z elastičnim trakom.
5. Žoga je srednje velikosti.

Splošna priporočila za izvajanje vaj so naslednja:

• Potrebno je nadzorovati dihanje. Izpustite se, da naredite napor in vdihnite - na sprostitev.
• Držite ramena naravnost in hrbet naravnost.
• Ne kreten pri delu s ponderiranjem. To lahko poškoduje sklepe.
• Mišice telesa so v napetosti. To bo pomagalo enakomerno razporediti tovor.
• Bolje je izvajati manj ponovitev, vendar z ustrezno tehniko.
• Pred izvajanjem vaj se segrejte, da se izognete poškodbam. Vodite 12 krogov z rameni in rokama. Najprej naprej, nato nazaj. Poravnajte roke, jih dvignite na ramo in naredite 30 križnih, širokih robov.
• Po razredih se morate raztegniti, mišice, ki so vključene v delo. Lezi na hrbet. Prste, ki jih je treba zbrati v ključavnici, in priti do glave. Raztegnite telo za minuto. Vstanite. Twist prste za hrbet. Rahlo potegnite navzgor in nazaj. V tem položaju morate imeti nekaj sekund, nato pa se lahko vrnete na začetni položaj. Ponovite 15-25 krat.

Klasični ukrepi za krepitev mišic

Pri klasičnih vajah je običajno naslednje:

• Zamenjava dumbbellov. Vzemite položaj, ki leži na tleh. Noge se koleni na kolenih. Čvrsto pritisnite pas na tla. Popravljene roke z drgnjenci se izvlečejo pred njim. Gladko jih ločite na straneh. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Med celotno vajo držite mišice tesne. Zaženi 3-5 nizov od 20-30 ponovitev.
• Push-up iz kolen. Začetni položaj: poudarek leži, roke so širše od ramen, želodec je umaknjen, hrbet je enakomeren. Na navdihu gladko spustite telo navzdol in upognite komolce. Pri izhlapevanju se vrnete na točko, z naporom stisnemo mišice prsnega koša in nazaj. Naredite 2-4 nizov 15-25 krat. Različice vaje: klasične push-up, z ozkim nastavkom ščetk, od stene, noge na nosilcu.
• Dviganje tovora pred vami. Vstajte naravnost, postavite noge nekoliko širše od ramenih, spustite natečaj pred vami. To je začetni položaj. Pri izhlapevanju počasi in brez kretanja dvignite obremenitev pred njim na raven ramenskega pasu. Globoko vdihnite in gladko spustite roke v začetni položaj. Hrbet mora ostati ravno, mišice tiska - napete, medenico rahlo navzgor, kolena za pritrditev. Naredi 4 kompleta 10-15 dvigal.

Kaj je še treba vključiti v glavni trening

Da bi lahko razvejali vadbo, lahko vsebuje naslednje elemente:

• Dinamična vrstica. Začetni položaj: tako kot pri push-up-jih. Pri vdihavanju spustite na podlaket desne in leve roke. Držite ta položaj 5 do 15 sekund. Iztegnite roke izmenično, po iztiskanju. To je en krog. Te potrebe potegnite od 12 do 20 kosov. Začetniki se lahko začnejo z navadnimi vrsticami ali iz kolena.
• Stisni žogo. Vstanite naravnost z ravno hrbtno stranjo. Ujemite žogo z obema rokama in jo trdno stisnite z obeh strani. Počakajte nekaj sekund. Izravnajte roke v komolcih in naredite premik naprej. Na koncu, z rokami stisnite žogo, držite 10 sekund. Nato se vrnite na začetni položaj. Izvedite vajo za dve minuti, nato pa počitek pol minute. Naredite 5 do 12 takšnih krogov.
• Pritisnite gor in se umaknite. Za izvedbo vaje morate ležati na tleh, tesno pritisnite hrbet in noge na preprogo, noge in ovinek. Široko primite palico z rokami, raztegnite roke in stisnite prsne mišice. Vdihnite in rahlo poravnajte roke za glavo, hrbet ne pade s tal. Izpustite in se gladko vrnite v začetni položaj. Izvedite 6 pristopov 12-20 krat.
• Raztegovanje traku. Začetni položaj: stoj, stopala na rami, mišice stiskalnice so stisnjene, hrbet je enak, roke s trakom se spustijo. Dvignite ravne roke na ramo. Nato jih razredčite na straneh in s silo raztegnite trak. Drži se tukaj 10-20 sekund. Rahlo popustite napetost in dvignite trak nad glavo in ga spet raztegnite. Spustite roke. Zaženi 8 nizov 20 ponovitev.

Opisane vaje bodo pripomogle ne le za zategovanje prsnega koša, temveč tudi mišice stiskalnice, hrbta, rok in ramenskega pasu. Za gimnastiko za prsne koše so vidni rezultati, morate redno sodelovati, ne pozabite upoštevati prehrane in počitka. Poleg tega ne zanemarjajte oskrbe. Z rubenjem kreme ali olja v koži prsi z masažnimi gibi boste izboljšali pretok krvi in ​​povečali elastičnost kože. To bo še hitreje prineslo obliko dojk.