Kompleksne fizične vaje po porodu za okrevanje

Po rojstvu mama želi čim prej obnoviti svojo prejšnjo obliko, da bi se znebila presežkov previsoke kože, ki se je pojavila v obdobju brejosti. In posebna dajatev v obdobju po porodu bo popolnoma pripomogla k okrevanju. Toda močne vaje, ki izčrpajo telo, najverjetneje, bodo povzročile reakcijo.

Zakaj mlada mati potrebuje gimnastiko po porodu?

Različne fizične vaje po rojstvu vas bodo bolje počutile. Glavna stvar, resno pristopite k procesu. Fizično izobraževanje bo pomagalo:

• zmanjšanje krčev, bolečine v mišicah;
• izboljšati želodec;
• prsi vrnejo elegantno obliko;
• obnoviti mišice vagine, kar bo znova omogočilo živo spolno življenje;
• zmanjšati težo;
• mobilizirati vse sile telesa;
• izboljšanje blaginje;
• dodaj energijo;
• obnoviti metabolizem;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• nadaljuje aktivnost trebušnih mišic.

Kot lahko vidite, je to odličen seznam za izterjavo, ki ga lahko motivira tudi najbolj obremenjena mama. Gimnastika po porodu lahko pomaga ne samo fiziološko, ampak tudi čustveno. Najpomembnejše je, da izbere potrebno usposabljanje in se čim prej odpravi. Čim prej začnete, prej bodo prvi rezultati nastali. Izberite trideset minut na dan ni tako težko. Kljub temu mora biti vsaka norma. Po rojstvu otroka se posvetujte z zdravnikom in ga vprašajte, kakšne fizične postopke lahko opravite, da se ne poškodujete sami. Posebno skrbno je biti po carskem rezu.

Ali je vredno začeti vaje takoj po dostavi?

Številne mlade matere ne upajo začeti vaje takoj v prvih tednih po porodu, ker se bojijo, da bodo škodovale nezaželenim organizmom. Vendar pa so zdravniki trdili, ki opravljajo preproste vaje v prvih tednih je ne samo dovoljeno, ampak tudi potrebno.

Enostavno polnjenje vam bo dalo priložnost:

• izboljšati dobro počutje, ker fiziološke vaje povečajo nivo adrenalina, ki je odgovoren za aktivno stanje;
• da bi dobili prejšnjo obliko in odvrgli nepotrebne kilograme;
• povečati vitalnost in izboljšati fizično telo.

To bo v veliki meri olajšalo skrb za otroka.

Vaje, ki jih ponujamo, niso nevarne za matere iz preteklosti, tako naravno rodbino kot tiste, ki so doživeli carski rez. Kljub temu je bolje začeti z najbolj osnovnimi vajami, usmerjenimi v trebušne mišice, ki bodo po operaciji hitreje okrevali. V procesu usposabljanja lahko izvlečete šiv, Vendar se hude bolečine ne sme pojaviti. Če se v tem primeru hitro utrudite, telo pustite odmor, ker ste doživeli težko operacijo.

Pet minut na dan, da obnovite trebuh

Restavriranje ob porodu pokaže različne vrste vaj. Verjetno najtežje mesto je trebuh. Povečane trebušne mišice pomenijo številne nevšečnosti, ki jih prej ne morete čakati, da bi jih likvidirali. V bistvu je to pomanjkanje potrebo po uriniranju in odpravljanju pomanjkljivosti, kar je preobremenjeno s težavami in sramotnostmi.

Gimnastika za trebuh lahko tudi pomaga pri nadaljevanju obrazca. Poleg tega je zelo pomembno, da izvajajo vaje in ne le, da nosijo povoj.

Zavoj samo določa mišice, vendar jih ne povzroča, da se zmanjšajo, in zato ne vodi do obnovitve. Za nadaljevanje trebušnih mišic dovolj je opraviti nekaj osnovnih vaj.

Takšno zaračunavanje ne bo trajalo več kot pet minut, vendar pa bo pri vestnem in neprekinjenem delovanju dosegel pomemben rezultat:

Prva vaja

Spustimo se na hrbet, noge nekoliko upognemo v kolena, noge pritisnemo na tla, dlani na želodcu. Pri izdihu smo zelo privlačni v želodcu in to pozicijo popravimo 5 sekund. Potem naredimo najgloblje počasno dihanje in ponovimo aktivnost. Za en pristop lahko naredite 8-10 ponovitev.

Ali vaja "most"

Sprejmi isto pozicijo, ki je bila prva vaja. Po izdihu, dvignemo medenico, dvignemo hrbet in napolnimo zadnjico, ki nas potegne v trebuh. Ta poklic ni preprost, zato lahko pride do težav z njegovo izvedbo. V tem ni nič groznega, sčasoma bodo mišice pridobivale aktivnosti in moči, število ponovitev pa se lahko poveča.

Celovit pristop

Zelo malo predstavnikov šibkejšega spola, v katerem bo edino problematično področje po dobavi želodec. V večini primerov je celotno telo treba obnoviti in prinašati mišice v aktivnost. To pomeni, da boj proti poškodbam po porodu je potrebno v kompleksu, to je izvajanje različnih vaj in uporabo vseh delov trupa. Če dojite, morate po krmi ravnati. Za lekcijo boste potrebovali udobno obleko, majhen vzglavnik in živahno zdravstveno stanje.

Vsa gibanja v času gimnastike je treba opraviti na izmerjen in natančen način:

Vaje za hujšanje po porodu

Zavzamemo mesto v vodoravni legi, obrnjeno navzgor. Noge morajo biti upognjene na kolenih, noge se morajo združiti in pritisniti na tla. Ročaji se raztezajo vzdolž prtljažnika, roke usmerjene navzdol. Izravnajte noge, ne delite kolen, in 10-krat stisnite prste (kot privlačijo kremplje). Potem noge vrnemo na prejšnje mesto. Ne da bi zamenjali pozigo, dvignemo eno nogo navzgor, jo popolnoma poravnamo v kolenu in povlečemo konico proti sebi in od sebe. Premikanje nog je treba opraviti 10-krat z visoko amplitudo. Potem storimo enako z drugo stopalko.

Vaje za tisk

Spustili smo se na hrbet, upognili noge, dali noge, postavili ročaje za naše glave. Izdelujemo ne hitro dihanje pri dvigovanju in leže na hrbtu, izdihom nežno, kot če bi rekli, da zvok "ha-ah." Lekcijo je treba opraviti 10-krat.

Fizične vaje po porodu, da očistite straneh

Zdaj se spustimo na eno stran. Da ne boste pozorni na nevšečnosti, lahko pod vratom zdrsnete majhen vzglavnik. Ta vaja je podobna prejšnji. Lekcija je narejena na kateri koli strani, kar je 10-krat.

Potem se ob trebuhu obrnimo na trebuh, pod podnožje trebuha postavimo majhen vzglavnik, podporni prtljažnik - na komolce. Vdihnemo in ob izhlapevanju naredimo gibanje naprej z medenico. Pri vdihavanju vzamemo prvo mesto. Razredi se izvajajo 10-12 krat. Med izvajanjem postopka je nujno, da ne pritisnete na prsni koš.

Vaje za okrevanje po delovanju, da bi okrepili mišice perineuma

Izhodišče je bodisi horizontalno. Poskušamo osredotočiti mišice vagine in anusa po prednostni nalogi. Ta lekcija zahteva usposabljanjeda, odkar koli se zdi, na prvi pogled, da se iste mišice zmanjšujejo. Če je porazdelitev jasna, lahko poskusite izvesti "val" zmanjšanja od anusa do pubis. Natančno opravljanje te dejavnosti, bo nedvomno pripomoglo k sprostitvi ustnic in mišic ust in nadzorovalo vaše dihanje. Ta aktivnost povsem spominja na absolutno vse popularne Kegelove postopke, ki obsegajo le zmanjšanje mišice perineuma z drugačnim tempom. Takšno zaračunavanje bo koristno tako pred porodom kot po njej.

Vaje za krepitev medenične mišice

Ležali smo na naši strani. Glava, ramena in medenico tvorijo ravno črto, noge pa so upognjene na kolenih. Spodnji krak je treba postaviti pod glavo, nadlaket je upognjen in naslonjen na površino s pestjo ali palmom okoli popka. V takem stanju se pri izdihu dvignemo medenico (počitek na zgornjem ročaju), pri vdihavanju - spustimo. Ponovite 10-krat .

Zavzamemo položaj ležečega obraza navzgor, upogibamo noge, stopala počivajo na tleh, ročaji ležijo vzdolž prtljažnika. Na izdihom, potegnite nogavice na sebi, in poskusite dobiti levo roko na levo nogo, vdihniti - nazaj v prvotni položaj, izdihu - ponovimo vajo, pa že so pripravljeni desno roko na desno stopalo. Na desni in levi strani naredimo 5-6 ponovitev.

Vstajamo na vseh štirih. Glava, ramena in pelvis ležijo na eni višini, kolena se nahajajo približno na širini ramen. Izpusti, narisati trebuh in odtrgati levo in desno nogo z letala, vdihniti - vrnitev v prvotno mesto, izdiha - ponavljamo vajo, spreminjamo "diagonalo". Izdelujemo 10-12 krat.

Še naprej študiramo. V tem času počivajte na naslonih za dlani in nogah. Pri izhlapevanju dvignemo medenico, izravnavamo kolena in porazdelimo težo na dlane in stopala stopal. Na navdihu vzamemo začetni položaj. Izdelujemo 10-12 ponovitev. Spet smo položili na eni strani. Spodnja roka je poravnana in postavljena pred neposrednim kotom do debla, s poudarkom na dlani. Zgornji ročaj je razširjen vzdolž telesa. Ob izdihu smo odtrgali medenico in rahlo dvignili. Na navdih imamo prvotni položaj. Na vsaki strani naredimo 8-10 ponovitev.

Kompleksne vaje po porodu za mišice trebuha in hrbta

Stojimo proti steni. Ročna in podlaktica se držita proti steni, noge so upognjene in rame širine narazen. V mišicah stiskamo. Praktično ni gibanja, napenjanje le mišice trebuha.

Tehnika slavnega Cindyja Crawforda

Žal narašča naraščajoča telesna teža ne samo zaradi povečanja ploda, placente, amnionske tekočine in povečanega volumna krvne celice. Njihovi dodatni kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se "držijo" mati in ostanejo po porodu. Ker je nemogoče omejiti prehranjevanje med nosečnostjo in po porodu, je najboljša možnost polnjenje za hujšanje.

Zelo znan za izgubo teže so lekcije Cindy Crawford po porodu. Ta kompleks je razvit na podlagi individualnih izkušenj in vsebuje 3 kategorije vaj:

1. A - osnovne vaje, ki se lahko izvajajo vsaj kjerkoli in kadar koli;
2. V - vaje, namenjene posebej krepitvi mišic;
3. C - okrepljene vaje za izgorevanje maščob.

Videoposnetek na tečajih lahko najdete v javni domeni na internetu. Vaje so priljubljene kot kompleksna "nova dimenzija". Zelo je praktično obravnavati virtualnega trenerja. S sistematičnimi vajami so rezultati vidni po 2 tednih.

Kegelske vaje

Ta naboj po rojstvu omogoča, da ne samo za izboljšanje oblike, ampak tudi, da se vrnete aktivnost mišic medeničnega in izcedek iz nožnice, ki je zelo pomembna za zdravje žensk. Flakcidne mišice na tem področju lahko povzročijo bolezni, kot je inkontinenca ali prolaps maternice. Slabe mišice vagine lahko vodijo tudi do izgube spolne želje in zadovoljstva, kar je prava pot do nesoglasja med zakoncema. Za tiste, ki niso seznanjeni s tem kompleksom, je treba začeti usposabljati z najbolj osnovno vajo.

Na vsakem mestu in v kakršnemkoli stanju stisnite mišice vagine in se v tem stanju zadržite 3-5 sekund. Ponovite razred 20-30 krat. V enem dnevu je potrebno izvesti 8-10 pristopov.

Da bi razumeli, katere mišice dejansko potrebujejo za stiskanje, izvedite majhen test. Ko gremo v stranišče, poskusite ustaviti uriniranje in ga nato podaljšati. Pri tem boste jasno občutili, kako opravljati to dejavnost. Najnaprednejše ženske iz šibkejšega spola lahko opravljajo vaje težje.

Ena z bolj učinkovitim je razred "stopnišče". Za izvajanje te vaje morate dobro obvladati mišice vagine. Vlak na začetku spodnjega dela mišic, nato srednji in na koncu zgornji. Torej, kot da bi se povzpeli po lestvi. Držite stiskanje in nato sprostite mišice v nasprotnem načinu.

Kaj moram vedeti?

Če se odločite, da se lotite številke po rojstvu, se morate zavedati, da morajo biti razredi pozorni in prijetni. Samo v tem primeru ne samo koristi, ampak tudi resnično užitek. Poleg tega ne pozabite, da je zvečer ure dovoljeno izvajati samo sprostitvene vaje, močnejše ure pa je treba pustiti v jutranjih urah.